股関節を柔らかくするもも裏（ハムストリングス）のストレッチ②

masaです。皆さんは膝を伸ばした状態で座る「長座」をすると後ろに倒れそうにならないですか？または膝が伸びなくて曲がってしまうという方も多いと思います。これは骨盤が後ろに傾いている（後傾）ことが原因です。

骨盤が後傾していると、上半身も後ろに傾くため背中を丸めてバランスを取ろうとします。そのため首や肩が凝ったり、腰を痛めたりします。骨盤の後傾を改善するにはもも裏の筋肉（ハムストリングス）をストレッチで伸ばすことが大切です。

座って片脚を伸ばすもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

1. 床に座り、左脚を前にまっすぐ伸ばし、右脚はアグラのように曲げます。
2. 背中をまっすぐに伸ばしながら、上体を前に傾けます。
3. 左のもも裏の筋肉（ハムストリングス）が伸びているところで15秒~30秒キープします。
4. ゆっくりと体勢を戻したら、反対側も同様におこないます。

膝や腰に痛み、違和感が出る場合は中止してください。
絶対に無理はしないようにしましょう。

仰向けで片脚を上げて行うもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

1. 仰向けになり、膝を伸ばしたままの状態で左脚を上げていきます。
2. 両手で左のもも裏を抱えます。
3. 左脚を胸の方に引き寄せます。
4. 左のもも裏の筋肉（ハムストリングス）が伸びているところで15~30秒キープします。
5. ゆっくりと体勢を戻したら、反対側も同様におこないます。

膝や腰に痛み、違和感が出る場合は中止してください。
絶対に無理はしないようにしましょう。

四つん這いからお尻を持ち上げるもも裏（ハムストリングス）のストレッチ

1. 四つ這いの姿勢になります。
2. 両膝を浮かせ、お尻を持ち上げて、踵を床に近づけるように膝を伸ばします。
   横から見て三角形になるようにします。
3. ふくらはぎ・膝裏ともも裏の筋肉が伸びているところで15秒~30秒キープします。

かかとは無理に床につかなくても大丈夫です。
手首に痛み出る場合は中止してください。