腰の痛みにはお尻のストレッチ

masaです。「腰が痛い」という方とても多いですよね。長い時間立ちっぱなしだったり、同じ姿勢で座りっぱなしでいると腰に大きな負担がかかります。腰痛は、腰そのものではなく、お尻のまわりの筋肉が強張り硬くなることが原因で起こる場合もあります。

改善するには、お尻の筋肉をリラックスさせて、お尻まわりや股関節まわりをほぐすことが大切です。少しでも腰がらくになるようにストレッチをご紹介します。

仰向けで膝を抱えてお尻ともも裏のストレッチ

1. 仰向けに寝た姿勢で、左膝を両手で抱えます。
2. この時、右脚はまっすぐに伸ばします。
3. 息を吐きながら、さらに手で膝を抱え込んで、ゆっくり太ももを胸の方へ引き寄せます。
4. お尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）が伸びているところで15~30秒キープします。
5. ゆっくりと体勢を戻したら、反対側も同様におこないます。

長座位から上体をねじってお尻のストレッチ

1. 長座位の姿勢から左膝を軽く曲げて、右脚の上をクロスします。
2. 右肘（または右腕）で左膝を内側にたおして、上体を左にひねります。
3. 左の腰〜お尻の筋肉（大殿筋）が伸びているところで15~30秒キープします。
4. ゆっくりと体勢を戻したら、反対側も同様におこないます。

仰向けで腰をねじりながらお尻のストレッチ

1. 仰向けにねた姿勢で、左膝を90度くらいに曲げて脚をあげます。
2. 右手で左膝を床の方に下ろし、膝を床へ近づけていきます。
3. この時、両肩はできるだけ床から離れないようにしましょう。
4. 顔は正面（天井）を向いたままでキープします。
5. 左のお尻（大殿筋）〜腰が伸びているところで15~30秒キープします。
6. ゆっくりと体勢を戻したら、反対側も同様におこないます。

ストレッチをおこなって、さらに腰が痛くなる場合はすぐにやめましょう。
絶対に無理はしないようにしましょう。