ウォーキング　長くたくさん歩ける身体をつくる

masaです。最近、歩くとすぐに疲れてしまう。体力が落ちたなと感じることはありませんか？

長くたくさん歩けるようになるには疲れない身体をつくることが必要です。そして体力づくりには有酸素運動・筋肉トレーニング・ストレッチの3つをバランスよく行うことが大切です。ウォーキングで有酸素運動をし、筋トレとストレッチで運動機能を向上させるのです。

今回は足腰を鍛える2つの筋トレをお話します。

もも上げ

お腹から脚を出す筋肉、バランスを取る筋肉を強くします。

1. 両足を軽く開きまっすぐに立ちます。
2. 片方の脚を、太ももが床と平行になるくらいまで3秒間かけてゆっくり上げます。そのまま１秒間キープ。そして３秒間かけてゆっくり下ろします。
3. これを左右10回ずつ行いましょう。

はじめのうちはいすの背もたれや壁などにつかまりながら行ってもかまいません。

スクワット

お尻、太もも、背筋、ふくらはぎといった下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

1. 手のひらを上に向けて両腕を肩の高さに上げて立ちます。
2. 両足を大きく開き、ひざとつま先は同じ向きにします。
3. ３～４秒かけてゆっくりひざを曲げ、ひざが直角になる程度まで腰を落とします。
4. ３～４秒かけてゆっくりひざを伸ばし体勢を戻します。この時ひざは伸ばし切らなようにしましょう。

ポイントはつま先より前に膝が出ないように、お尻を突き出すようにひざを曲げていくいすに腰かけるイメージです。はじめのうちは椅子を後ろに置いて、ひざを曲げながら椅子に座ったり立ったりしてもいいでしょう。

筋トレはウォーキングの前にストレッチと一緒に行ってもいいですし、歩いている最中とか、歩き終わった後とかでも大丈夫です。無理のない範囲でゆっくりと動かしていきましょう。