11月に入ると、朝晩の冷え込みが強くなり、日中は暖かくても夕方には肌寒く感じる日が増えてきます。
この時期に気をつけたいのが、気温の変化に合わせた体温調節です。
寒いからといって厚着をしすぎると、室内や日中の暖かい時間帯に汗をかき、その汗が冷えることで体が冷えてしまうこともあります。
また、年齢を重ねると暑さや寒さを感じにくくなったり、体温を調節する機能が変化したりすることがあります。
そこで今回は、寒い季節を元気に過ごすために知っておきたい、体温調節の5つのコツをご紹介します。毎日の生活の中で、できることから始めてみましょう！
① 重ね着でこまめに温度調節をする
寒い季節は、厚手の服を1枚着るよりも、薄手の服を重ね着するのがおすすめです。
重ね着をすると、服と服の間に空気の層ができ、体の熱が逃げにくくなります。
さらに、気温や室温に合わせて脱ぎ着できるため、体温調節がしやすくなります。
おすすめのポイント
- 肌着で汗を吸収する
- カーディガンやベストなど、脱ぎ着しやすい服を活用する
- 首元や足元を冷やさないようにする
- 外出時はマフラーや手袋も活用する
特に朝晩の外出では、日中との気温差を考えて、1枚羽織れるものを用意しておくと安心です。
② 朝食をとって身体を目覚めさせる
朝起きたばかりの身体は、まだ活動モードに切り替わっていない状態です。
朝食をとると、食べ物の消化や吸収に伴って熱が生み出され、身体が活動するためのエネルギーも補給できます。
寒い朝は、温かい食事を取り入れるのもおすすめです。
おすすめの朝食
- ご飯と温かいみそ汁
- 卵料理や納豆などのたんぱく質
- 野菜たっぷりのスープ
- 温かいお茶などの飲み物
忙しい朝は、具だくさんのみそ汁とご飯だけでも、食事を整える第一歩になります。
身体を温めるだけでなく、主食・主菜・副菜を意識して、栄養バランスも大切にしましょう。
③ 軽い運動で血流を促す
寒いと、つい身体を縮めて動かなくなりがちです。
しかし、長時間じっとしていると、筋肉を動かす機会が減り、手足の冷えを感じやすくなることがあります。
そこでおすすめなのが、無理なくできる軽い運動です。
簡単にできる体温調節サポート体操
- その場で足踏み：背筋を伸ばし、ゆっくり30秒ほど足踏みをする。
- 肩回し：肩を前後にゆっくり5回ずつ回す。
- かかとの上げ下げ：椅子や壁につかまり、かかとをゆっくり上げ下げする。
- 深呼吸：背筋を伸ばして、ゆっくり息を吸い、吐く。
身体を動かすと筋肉が熱を生み出し、血流を促す助けになります。
寒い日は、暖かい室内で少しずつ身体を動かしてみましょう。ふらつきがある場合は、椅子に座ってできる運動がおすすめです。
④ 室温と湿度を整える
寒さ対策では、服装だけでなく、室内の環境を整えることも大切です。
暖房を使って室温を適切に保ち、寒さを我慢しすぎないようにしましょう。
また、暖房を使うと空気が乾燥しやすくなるため、湿度にも気を配りたいところです。
室内で意識したいこと
- 室温を確認し、寒いときは暖房を活用する
- 温湿度計を使って室温や湿度を確認する
- 加湿器などを使い、乾燥しすぎないようにする
- 暖かい部屋から寒い廊下や脱衣所へ移動するときは注意する
特に冬場は、暖かい部屋と寒い場所との温度差によって、血圧が大きく変動することがあります。
入浴前には脱衣所や浴室を暖めるなど、家の中の温度差を小さくする工夫をしましょう。
⑤ こまめな水分補給を忘れない
寒い季節は、夏に比べて喉の渇きを感じにくくなり、水分補給を忘れがちです。
しかし、冬でも呼吸や皮膚から水分は失われています。
水分が不足しないように、喉が渇く前からこまめに飲む習慣をつけましょう。
水分補給のコツ
- 起床後にコップ1杯の水を飲む
- 食事のときに水分をとる
- 入浴の前後に水分を補給する
- 外出時にも飲み物を持ち歩く
冷たい飲み物が苦手な方は、白湯や温かいお茶などを取り入れてもよいでしょう。
ただし、心臓や腎臓の病気などで水分制限がある方は、医師の指示に従ってください。
まとめ
寒い季節を元気に過ごすためには、気温の変化に合わせて体温調節をすることが大切です。
今回ご紹介した5つのコツを振り返ってみましょう。
- 重ね着でこまめに温度調節をする
- 朝食をとって活動するためのエネルギーを補給する
- 軽い運動で筋肉を動かす
- 室温と湿度を整える
- こまめな水分補給を心がける
特別なことを始めなくても、服装を工夫したり、朝に少し身体を動かしたりするだけで、寒さ対策につながります。
11月は、これから迎える本格的な冬に向けて、生活習慣を見直すよい機会です。
自分の体調や気温の変化に気を配りながら、無理なくできることを毎日の生活に取り入れていきましょう！
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