10月になると、日中は過ごしやすくても、朝晩には「少し寒いな」と感じる日が増えてきます。
また、夏に比べて日が短くなり、外で活動する時間が少なくなったり、身体を動かす機会が減ったりすることもあります。
「朝起きると身体が重い」
「なんとなく疲れが抜けない」
「手足が冷える」
「最近、運動不足になってきた」
このような変化を感じている方もいるのではないでしょうか。
秋を元気に過ごすためには、気温の変化に合わせて服装や生活習慣を少しずつ調整していくことが大切です。
今回は、10月に意識したい「秋の寒暖差に負けない体調管理のポイント5つ」をご紹介します。
① 「首・手首・足首」を冷やさない
10月は、昼間は暖かくても朝晩になると気温が下がります。
特に注意したいのが、首・手首・足首です。
これらの部分は衣服から出ていることが多く、冷えを感じやすい場所でもあります。
朝晩に「少し寒いな」と感じたら、薄手の上着を羽織ったり、長袖を着たり、靴下を活用したりして、身体を冷やしすぎないようにしましょう。
ただし、「寒いから」と厚着をしすぎると、日中に汗をかいてしまうこともあります。
そこでおすすめなのが、脱ぎ着しやすい服装です。
朝は上着を着て出かけ、日中暑くなったら脱ぐ。
夕方に気温が下がったら、また羽織る。
このように、その日の気温に合わせて調整してみましょう。
ポイント
「我慢する」より「こまめに調整する」ことを意識しましょう。
② 一日の終わりに「お風呂」で身体をリラックス
秋が深まってくると、夏よりも入浴時の心地よさを感じやすくなります。
忙しいとシャワーだけで済ませてしまうこともありますが、時間に余裕がある日は、湯船につかってゆっくりするのもおすすめです。
お風呂で身体が温まると、リラックスしやすくなります。
また、入浴後に身体を冷やさないように、髪をしっかり乾かしたり、薄着のまま過ごさないようにしたりすることも大切です。
「毎日必ず湯船に入らなければ」と考える必要はありません。
その日の体調や生活スタイルに合わせて、一日の終わりにゆっくりする時間をつくることを意識してみましょう。
お風呂のポイント
- 熱すぎるお湯を避ける
- 長時間入りすぎない
- 入浴前後に水分をとる
- 入浴後は体を冷やしすぎない
「お風呂＝体を温めるだけ」ではなく、一日の疲れをリセットする時間として活用してみましょう。
③ 朝はカーテンを開けて「太陽の光」を浴びる
10月になると、夏に比べて日が短くなってきます。
朝起きたら、まずカーテンを開けて、外の明るさを感じる習慣をつくってみましょう。
朝の光を浴びることは、体内時計を整えるきっかけになります。
朝から生活リズムを整えておくと、夜の睡眠にもつながります。
さらに、朝に少し身体を動かすのもおすすめです。
例えば、
- 布団の中で手足を伸ばす
- 肩をゆっくり回す
- 深呼吸をする
- 洗濯物を干す
- 近所を少し歩く
など、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。
朝から「光＋軽い運動」を取り入れることで、気持ちよく一日をスタートしやすくなります。
朝の簡単習慣
カーテンを開ける
↓
コップ1杯の水を飲む
↓
肩や背中を軽く動かす
↓
朝食をとる
毎朝の小さな習慣として取り入れてみましょう。
④ 寒くなっても「ちょこちょこ運動」を続ける
10月は暑さが落ち着いて過ごしやすくなる一方、寒くなるにつれて外に出るのがおっくうになることもあります。
「今日は寒いから運動はお休み」
そんな日が続くと、知らないうちに活動量が減ってしまいます。
そこでおすすめなのが、一度にたくさん運動するのではなく、日常生活の中でこまめに身体を動かすことです。
例えば、
- テレビを見ながら足踏み
- 椅子に座って膝を上げる
- かかとの上げ下げ
- 掃除や洗濯をこまめに行う
- エレベーターではなく階段を使う
- 近所を10分程度歩く
などです。
「30分運動しなければ」と考える必要はありません。
「少し動く」を一日の中で何度もつくることを意識してみましょう。
特に座っている時間が長い方は、1時間に一度くらいを目安に立ち上がって、身体を伸ばすだけでもよいでしょう。
ポイント
運動は「まとめて頑張る」より「毎日少しずつ」。
⑤ 「食欲の秋」こそ、バランスを意識する
秋になると、さつまいも、栗、きのこ、さんま、果物など、おいしい食材がたくさん出てきます。
食事を楽しむことはもちろん大切ですが、秋は食べる量が増えやすい時期でもあります。
「食欲が出てきたから、ついつい食べすぎてしまう」という方は、量だけを減らすのではなく、食事のバランスを意識することから始めてみましょう。
例えば、
主食
ご飯・パン・麺など
＋
主菜
魚・肉・卵・大豆製品など
＋
副菜
野菜・きのこ・海藻など
という組み合わせを意識します。
また、秋の食材を上手に取り入れるのもおすすめです。
- きのこ
- さつまいも
- かぼちゃ
- 秋の魚
- 柿やりんごなどの果物
など、旬の食材を楽しみましょう。
ただし、「身体に良い食材だから」と一つのものを食べすぎるのではなく、いろいろな食品を組み合わせることが大切です。
食べすぎを防ぐコツ
- ゆっくり食べる
- よく噛む
- 野菜や汁物から食べる
- お菓子を食べる時間を決める
- 「お腹いっぱい」になるまで食べすぎない
食欲の秋だからこそ、「楽しみながら、食べすぎない」を意識しましょう。
まとめ｜秋は「少しずつ整える」がポイント
10月は、夏の暑さが落ち着く一方で、朝晩の冷えや日中との気温差が気になる季節です。
だからこそ、特別なことを頑張るよりも、毎日の生活の中で少しずつ体調を整えていきましょう。
今回ご紹介したポイントは、
① 首・手首・足首を冷やさない
② お風呂で一日の疲れをリラックス
③ 朝は太陽の光を浴びる
④ ちょこちょこ運動を続ける
⑤ 食欲の秋こそバランスを意識する
です。
秋は、冬に向けて生活習慣を見直すのにもよい時期です。
「今日は少し歩いてみよう」
「朝起きたらカーテンを開けよう」
「夜はゆっくりお風呂に入ろう」
そんな小さな習慣を一つずつ増やすことから始めてみましょう。
秋を元気に過ごして、冬も健康に過ごせる身体づくりにつなげていきましょう。
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