寒い季節になると、外に出たときに「なんだか足が重い」「最初の数歩が歩きにくい」と感じることはありませんか？
ふくらはぎは、歩くときに足首を動かしたり、地面を蹴り出したりするために大切な筋肉です。また、足首が硬くなると、歩幅が小さくなったり、足元が不安定になったりすることもあります。
そこで今回は、椅子などを使って無理なくできる「足首・ふくらはぎ体操」を5つ紹介します。
① 足首ぐるぐる体操
椅子に座り、片足を少し浮かせます。
足首をゆっくり大きく回します。
- 右回し・左回しを各5回
- 反対の足も同じように行う
- 痛みがある場合は無理をしない
ポイント： 足先だけでなく、足首からゆっくり回すイメージで。
② つま先上げ体操
椅子に座って、片方の足を床から離して、つま先をゆっくり持ち上げます。
「上げる → 下ろす」を10回程度繰り返します。
ポイント： 反動をつけず、ゆっくり動かしましょう。
③ かかと上げ体操
椅子の背もたれなどに手を添えて立ち、両足のかかとをゆっくり持ち上げます。
その後、ゆっくりかかとを下ろします。
ポイント： ふらつく場合は、必ず安定したものにつかまって行いましょう。
④ アキレス腱・ふくらはぎ伸ばし
壁や椅子に手を添え、片足を後ろに引きます。
後ろ足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げます。
ふくらはぎが伸びているところで20～30秒キープします。
ポイント： 反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
⑤ 足踏み体操
椅子の背もたれなどにつかまり、その場でゆっくり足踏みをします。
左右交互に、20～30回程度行います。
ポイント： できる範囲で膝を少し高く上げ、足首もしっかり動かしましょう。
まとめ
冬は寒さで身体が縮こまり、足首やふくらはぎも動かしにくく感じることがあります。
朝起きたときや外出前に、今回紹介した体操を無理のない範囲で取り入れて、「最初の一歩」を軽やかにしていきましょう。
特に高齢の方は、立って行う体操では転倒しないよう、安定した場所につかまって行うことが大切です。
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