暑い日が続くと、知らないうちに身体も心も疲れがたまりやすくなります。暑さによるストレスや冷房の効いた室内での生活が続くと、呼吸が浅くなり、肩や首に力が入りやすくなります。
深い呼吸は、身体に酸素をしっかり取り込み、心身をリラックスさせる効果が期待できます。朝や寝る前、疲れを感じたときに数分行うだけでも気分がすっきりします。今回は、自宅や椅子に座ったままでできる「呼吸を深くする体操」をご紹介します。
① 背伸び深呼吸
方法
- 両手を組んで頭の上へ伸ばす
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口からゆっくり息を吐きながら腕を下ろす
- 5回繰り返す
ポイント
- 肩をすくめず、背筋を伸ばす
- 吐く息を長めにする
② 肩甲骨ひらき呼吸
方法
- 両手を肩に添える
- 息を吸いながら肘を後ろへ開く
- 息を吐きながら肘を前で合わせる
- 10回繰り返す
ポイント
- 肩甲骨が広がることを意識する
- 肩に力を入れすぎない
③ 横腹ストレッチ呼吸
方法
- 右手を頭の上へ上げる
- 息を吸って背筋を伸ばす
- 息を吐きながら左へゆっくり倒れる
- 左右5回ずつ行う
ポイント
- わき腹が伸びる感覚を味わう
- 無理に大きく倒さない
④ 胸ひらき体操
方法
- 両手を後ろで組む
- 息を吸いながら胸を開く
- 息を吐きながら力を抜く
- 5〜10回繰り返す
ポイント
- あごを上げすぎない
- 肩甲骨を軽く寄せる
⑤ お腹呼吸（腹式呼吸）
方法
- お腹に両手を当てる
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 口から6秒ほどかけてゆっくり吐く
- 5回繰り返す
ポイント
- 吸うとお腹がふくらみ、吐くとへこむことを意識する
- 吐く時間を長めにするとリラックスしやすい
まとめ
呼吸が深くなると、身体に十分な酸素が取り込まれ、肩や首の緊張も和らぎやすくなります。暑さで疲れを感じる夏こそ、1日3分の深呼吸習慣を取り入れて、心も身体もリフレッシュしましょう。
おすすめのタイミング
- 朝起きたとき
- 冷房で体がこわばったとき
- 入浴後
- 寝る前
継続することで、夏の疲れをためにくい身体づくりにつながります。
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