～毎日のちょっとした習慣で、元気な足腰を守ろう！～

「最近、運動する機会が減った」「食事が簡単になってきた」という方はいませんか？

骨は、年齢とともに少しずつ変化していきます。だからこそ、毎日の生活の中で骨を守る習慣を取り入れることが大切です。

骨を丈夫にするポイントは、特別なことをするのではなく、食事・運動・日光・筋力をバランスよく意識すること。

今回は、今日から始められる「骨を丈夫にする生活習慣」を5つご紹介します。

① 毎日、少しでも身体を動かす

歩く、階段を使う、立ったり座ったりするなど、日常生活の中で身体を動かしましょう。

骨は適度な刺激を受けることで、丈夫さを保つことにつながります。

「毎日たくさん運動しなければ」と頑張りすぎなくても大丈夫。

まずは10分歩く、こまめに立つなど、できることから始めましょう。

② カルシウムを意識してとる

骨の材料となる代表的な栄養素がカルシウムです。

おすすめは、

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ
• 豆腐・納豆などの大豆製品
• 小魚
• 小松菜などの葉野菜

など。

毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。

③ ビタミンDをとる

カルシウムを身体に取り込むためには、ビタミンDも大切です。

ビタミンDは、

• 鮭
• サバ
• きのこ類
• 卵

などに含まれています。

「カルシウムだけ」ではなく、カルシウム＋ビタミンDを意識してみましょう。

④ 日光を浴びる時間をつくる

ビタミンDは、日光を浴びることでも体内で作られます。

天気のよい日は、無理のない範囲で外に出て、散歩などを楽しみましょう。

ただし、夏の暑い時期は熱中症に注意！

朝や夕方の涼しい時間帯に、無理なく行うことがポイントです。

⑤ 筋肉を落とさない

骨を守るためには、骨だけでなく筋肉も大切です。

筋肉が弱くなると、バランスを崩して転倒しやすくなります。

「骨を丈夫にする」だけでなく、転ばない身体をつくることも意識しましょう。

椅子からの立ち座りや、かかと上げなど、簡単な運動から始めてみましょう。

 簡単！骨づくり体操

「かかとトントン体操」

やり方

① 椅子の背もたれなどにつかまり、まっすぐ立つ

② 両足のかかとをゆっくり上げる

③ 「トン！」とかかとを下ろす

④ これを10回程度繰り返す

ポイント

「ドン！」と強く落とす必要はありません。

無理のない範囲で、かかとを軽く下ろすことを意識しましょう。

ふらつく場合は、必ず椅子や手すりにつかまって行います。

「椅子スクワット」

やり方

① 椅子の前に立つ

② お尻を後ろに引きながら、ゆっくり腰を下ろす

③ 椅子に座る直前で止まり、ゆっくり立ち上がる

④ 5～10回程度繰り返す

太ももやお尻の筋肉を使うことで、転倒予防にもつながります。

今日からできる「骨を守る習慣」

骨を丈夫にするためには、特別なことを一度するよりも、毎日の小さな積み重ねが大切です。

「食べる・動く・日光・筋肉」

この4つを意識して、いつまでも元気に歩ける身体を目指しましょう！

※体操は痛みやふらつきがない範囲で行いましょう。骨粗しょう症などで医師から運動制限を受けている場合は、事前に医療専門職へご相談ください。