秋は、暑さが落ち着いて外を歩きやすくなる季節です。
「少し歩いてみようかな」とウォーキングを始める方も多いのではないでしょうか。
でも、いきなり歩き始めると、足首やふくらはぎに負担がかかることがあります。
そこで今回は、ウォーキング前にできる簡単な足首・ふくらはぎ体操をご紹介します。
椅子を使ってできるものも取り入れて、無理なく足元を準備していきましょう。
① 足首をゆっくり回す
椅子に座り、片足を少し浮かせます。
足首をゆっくり大きく回しましょう。
- 右回し・左回しをそれぞれ5回程度
- 反動をつけず、ゆっくり行う
- 反対の足も同じように行う
👉 足首を動かして、歩く前の準備をしましょう。
② つま先を上げ下げ
椅子に座ったまま、かかとは床につけます。
つま先をゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。
10回程度を目安に行いましょう。
👉 すね周りを動かし、歩くときの足運びをスムーズにします。
③ かかとの上げ下げ
椅子の背もたれなどに手を添えて立ちます。
両足でゆっくりかかとを上げ、ゆっくり下ろします。
10回程度行いましょう。
👉 ふくらはぎを動かして、歩く準備をします。
④ ふくらはぎ伸ばし
壁や椅子に手をつき、片足を後ろに引きます。
後ろのかかとを床につけたまま、前の膝を軽く曲げます。
20～30秒程度、気持ちよく伸ばしましょう。
反対側も同じように行います。
👉 痛みを感じるほど強く伸ばさず、「気持ちいい」と感じる程度でOKです。
⑤ 足踏みで仕上げ
最後はその場でゆっくり足踏みをします。
腕も軽く振りながら、30秒～1分程度行いましょう。
👉 足首・ふくらはぎだけでなく、全身をウォーキングモードに切り替えます。
まとめ
ウォーキングは、特別な道具がなくても始められる手軽な運動です。
ただし、歩き始める前に少し足元を動かしておくことも大切です。
「足首を回す → つま先・かかとを動かす → ふくらはぎを伸ばす → 足踏み」
この流れをウォーキング前の習慣にして、秋の散歩を気持ちよく楽しみましょう。
※痛みや腫れがある場合は、無理に運動せず休みましょう。
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