お腹・背中スッキリ体操！座ったままできる簡単5選

お腹まわりや背中の筋肉、普段からしっかり動かしていますか？

長時間座っていたり、前かがみの姿勢が続いたりすると、お腹や背中の筋肉を動かす機会が少なくなりがちです。

そんなときにおすすめなのが、椅子に座ったままできる「お腹・背中スッキリ体操」です。

お腹を意識して身体をひねったり、背中を伸ばしたりすることで、普段あまり使わない筋肉を動かすきっかけになります。

無理なく自分のペースで、気持ちよく身体を動かしていきましょう！

① お腹ひねり体操

やり方

1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。

2. 胸の前で両腕を軽く組みます。

3. 息を吐きながら、上半身をゆっくり右にひねります。

4. 正面に戻り、左側も同じように行います。

回数：左右5回ずつ

ポイント：腰だけを無理にひねらず、おへそから上をゆっくり動かすイメージで行いましょう。

② お腹に力を入れる体操

やり方

1. 椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。

2. 鼻から息を吸います。

3. 息をゆっくり吐きながら、お腹を軽くへこませます。

4. その状態を3〜5秒保ち、自然に力を抜きます。

回数：5回

ポイント：息を止めず、お腹に軽く力を入れるのがコツです。強くへこませる必要はありません。

③ 背中丸め・背伸ばし体操

やり方

1. 椅子に座り、両手を前に伸ばします。

2. 息を吐きながら、背中をゆっくり丸めます。

3. 息を吸いながら、背筋を伸ばして胸を軽く開きます。

4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

回数：5〜8回

ポイント：勢いをつけず、背中の筋肉が伸び縮みする感覚を意識しましょう。

④ 膝上げお腹体操

やり方

1. 椅子に深く座り、椅子の座面や肘掛けなどを持って身体を安定させます。

2. 片方の膝を、無理のない高さまでゆっくり持ち上げます。

3. ゆっくり下ろし、反対側も同じように行います。

回数：左右5〜10回ずつ

ポイント：上半身が後ろに倒れないように、お腹に軽く力を入れましょう。

⑤ 背中・脇腹伸ばし体操

やり方

1. 椅子に座り、片方の腕をゆっくり頭の上に伸ばします。

2. 息を吐きながら、身体を反対側へゆっくり倒します。

3. 背中から脇腹にかけて気持ちよく伸びるところで10秒ほど保ちます。

4. ゆっくり戻り、反対側も行います。

回数：左右2回ずつ

ポイント：お尻が椅子から浮かないようにし、身体を前後に傾けず真横に倒しましょう。

まとめ

お腹や背中の筋肉は、日常生活の姿勢を保ったり、身体を動かしたりするときに大切な役割を担っています。

今回紹介した5つの体操は、椅子に座ったまま取り組める簡単な運動です。

• お腹をひねって、胴体を動かす

• お腹に軽く力を入れる

• 背中を丸めたり伸ばしたりする

• 膝を上げて、お腹まわりを意識する

• 背中や脇腹をゆっくり伸ばす

一度に全部行わなくても大丈夫です。まずは気に入った体操を1〜2種類選んで、毎日の習慣にしてみましょう。

※体操中に腰や膝に痛みが出た場合は中止してください。椅子は動かない安定したものを使用しましょう。