秋は暑さが落ち着き、外出や散歩をしやすくなる一方で、転倒には少し注意が必要な季節です。
日が短くなって足元が見えにくくなったり、朝晩の冷え込みで身体が動かしにくくなったり、夏の運動不足で脚の筋力が落ちていることもあります。
「転ばないためには、脚の筋力を鍛えればいい」と思いがちですが、実は毎日のちょっとした生活習慣も転倒予防につながります。
今回は、秋を元気に過ごすために意識したい「転倒を防ぐ5つの生活習慣」を紹介します。
① 朝起きてすぐに動かず、身体をゆっくり目覚めさせる
朝起きた直後は、まだ身体が十分に動く状態になっていないことがあります。
特に秋は朝晩の気温が下がるため、筋肉や関節がこわばりやすくなります。
布団から起き上がってすぐに歩き出すのではなく、
- 布団の中で足首をゆっくり動かす
- 手を握ったり開いたりする
- ふくらはぎを軽く動かす
- 起き上がってから少し座って休む
など、身体を少しずつ目覚めさせましょう。
「起きる→すぐ歩く」ではなく、「起きる→身体を動かす→歩く」を意識することがポイントです。
② 家の中の「つまずき」を減らす
転倒は外だけで起こるわけではありません。
むしろ、毎日過ごしている家の中にも、つまずきやすい場所があります。
例えば、
- 床に置いた物
- めくれたカーペット
- 電気コード
- 段差
- 滑りやすいマット
- 暗い廊下や階段
などです。
「いつも通っているから大丈夫」と思っている場所ほど油断しやすいものです。
秋は衣替えの時期でもあるので、衣類や荷物を整理するついでに、家の中の足元も一度チェックしてみましょう。
③ 暗くなる前に用事を済ませる
秋は夏に比べて日が短くなり、夕方になると急に暗く感じることがあります。
暗い場所では、段差や障害物に気づきにくくなります。
特に、
「ちょっとそこまでだから」
と照明をつけずに歩くのは避けたいところです。
夜にトイレへ行くことが多い場合は、足元を照らせる照明を用意しておくのもおすすめです。
外を歩くときも、明るいうちに散歩をする、暗くなったら無理に歩かないなど、時間帯を意識しましょう。
④ 「歩く力」を毎日の生活の中で維持する
転倒を防ぐためには、歩くための筋力やバランス能力を保つことも大切です。
特別な運動を毎日長時間する必要はありません。
例えば、
- テレビを見ながら足首を動かす
- 歯磨きをしながら、つま先立ちをする
- 買い物では少し歩く距離を増やす
- エレベーターではなく、無理のない範囲で階段を使う
- 椅子から立ったり座ったりする
など、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。
ポイントは、「運動する時間を作る」だけでなく、「普段から少し多く動く」ことです。
⑤ 急がず、一歩ずつ動く習慣をつける
転倒しやすい場面では、「急ぐこと」も大きな原因になります。
例えば、
- 信号が変わりそうだから急ぐ
- 電話に出るために急いで立つ
- 階段を急いで上り下りする
- トイレに急いで向かう
などです。
急いでいると、足元を見る余裕がなくなり、足が十分に上がらなくなることがあります。
段差や階段では、「一度立ち止まる→足元を確認する→ゆっくり進む」を心がけましょう。
「急がない」ことも、立派な転倒予防です。
まとめ
秋は過ごしやすくなる一方で、日が短くなったり、朝晩の冷え込みで身体が動かしにくくなったりする季節です。
転倒を防ぐためには、筋力をつけるだけではなく、
① 朝は体をゆっくり目覚めさせる
② 家の中のつまずきを減らす
③ 暗くなる前に行動する
④ 日常生活の中で身体を動かす
⑤ 急がず、一歩ずつ動く
というように、毎日の生活を少し見直すことが大切です。
「転ばないように」と意識しすぎるよりも、転びにくい環境と身体を少しずつ作っていくことを心がけましょう。
秋の外出や散歩を安全に楽しみながら、元気な毎日を過ごしていきましょう。
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